🥗 Ужин⏱ ≈ 10 мин🐟 Белая рыба (хек, минтай) · 🍚 Рис (бурый или пропаренный) · 🥦 Брокколи
Рис с белой рыбой и брокколи
Простая домашняя тарелка для ужина: каждый продукт готовится отдельно, а на тарелке собирается по принципу Healthy Eating Plate.
Ингредиенты
- 🐟 Белая рыба (хек, минтай) — 150 г филе
- 🍚 Рис (бурый или пропаренный) — 50–60 г сухого (или 150 г варёного), уже отваренные / готовые
- 🥦 Брокколи — 100–150 г соцветий
Приготовление
- Возьмите готовую порцию (рис, уже отваренная, около 150 г) и разогрейте 2–3 мин.
- Посолите рыбу, сбрызните лимоном и обжарьте по 4–5 мин с каждой стороны или запеките 12–15 мин.
- Брокколи приготовьте на пару или обжарьте 5–7 мин до мягкости.
- Выложите на тарелку: половину — овощи, четверть — гарнир, четверть — белок.
Чтобы было вкуснее
🧄 ЧеснокСделает аромат насыщеннее — добавьте в масло в начале или сырым в заправку.
🌶️ Перец или чилиЩепотка добавит остроты и согреет.
🌿 Свежая зеленьУкроп, петрушка или кинза добавят свежести в конце.
🫙 Соевый соусСтоловая ложка в конце жарки вместо соли — вкус станет глубже.
Структура тарелки
🥦 Овощи и фрукты · ½
Брокколи
🌾 Углеводы · ¼
Рис (бурый или пропаренный)
🥩 Белок · ¼
Белая рыба (хек, минтай)
🫒 Полезные жиры
пусто
🟢
Баланс тарелки: Хорошо сбалансировано
Открыть в конструкторе с этими продуктами →
Можно изменить продукты, время или приём пищи — блюдо пересчитается мгновенно.
