🥗 Ужин⏱ ≈ 20 мин🍗 Курица (филе) · 🥒 Кабачок · 🌱 Киноа
Овощное рагу с кабачком и куриным филе
Овощи тушатся в собственном соку с маслом и луком: становятся мягкими, сладковатыми и ароматными — это вкусно, а не только полезно.
Ингредиенты
- 🍗 Курица (филе) — 120–150 г
- 🌱 Киноа — 50 г сухой (или 150 г варёной)
- 🥒 Кабачок — ½ небольшого (150 г)
Приготовление
- Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (≈15 мин).
- Разогрейте ложку масла в глубокой сковороде.
- Нарежьте кабачок кубиками и добавьте на сковороду: сначала более плотные овощи, через 3–4 мин — более мягкие.
- Обжарьте 4–5 мин, посолите, влейте 3–4 ложки воды и тушите под крышкой 12–15 мин, пока овощи не станут мягкими и сладковатыми.
- Нарежьте курицу полосками, посолите, поперчите и обжарьте на среднем огне 8–10 мин до румяности. Смешайте с рагу за 2–3 мин до готовности или подавайте рядом.
- Подавайте с киноа.
Чтобы было вкуснее
🧄 ЧеснокСделает аромат насыщеннее — добавьте в масло в начале или сырым в заправку.
🌶️ Перец или чилиЩепотка добавит остроты и согреет.
🌿 Свежая зеленьУкроп, петрушка или кинза добавят свежести в конце.
🫙 Соевый соусСтоловая ложка в конце жарки вместо соли — вкус станет глубже.
Структура тарелки
🥦 Овощи и фрукты · ½
Кабачок
🌾 Углеводы · ¼
Киноа
🥩 Белок · ¼
Курица (филе)
🫒 Полезные жиры
пусто
🟢
Баланс тарелки: Хорошо сбалансировано
Открыть в конструкторе с этими продуктами →
Можно изменить продукты, время или приём пищи — блюдо пересчитается мгновенно.
